Como Deixar as Pernas Definidas (Melhores Exercícios Para Você Fazer)

Você quer aprender como deixar as pernas definidas? Gostaria de aprender como deixar as coxas bonitas e tonificadas?

Não perca este conteúdo por meio do qual você vai conhecer os melhores exercícios para ter glúteos e pernas perfeitas sem sair de casa.

Agora você não tem mais desculpa!

Muitas mulheres atualmente sofrem de flacidez na zona dos glúteos, é um problema estético que ninguém gosta de ter, no entanto, aqui trazemos-lhe alguns dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar os glúteos e as pernas.

Primeiramente, você só precisa de duas coisas, que são esforço e perseverança.

Atualmente existem excelentes rotinas que você pode fazer na academia ou em casa, que podem nos ajudar a melhorar a estética de nossas nádegas.

Por isso, neste artigo apresentaremos vários exercícios que ajudarão você a dar uma forma muito mais firme às suas nádegas e, assim, dar uma melhor figura ao seu corpo.

Exercícios Para Glúteos e Pernas

Vejamos alguns dos melhores exercícios para glúteos e pernas.

Agachamento

Quem não conhece este exercício?

Os agachamentos são um dos exercícios mais eficazes na hora de firmar os glúteos, além disso, também fortalecem e tonificam nossas coxas e pernas.

Este é um dos exercícios mais essenciais ao realizar qualquer rotina de pernas e nádegas. Podemos fazê-lo tanto com uma barra olímpica quanto com halteres.

Para realizar o agachamento corretamente, devemos separar as pernas na largura dos ombros, depois descemos, dobrando os joelhos como se fôssemos sentar em uma cadeira.

É extremamente importante que desçamos completamente até quase tocarmos as nádegas no chão.

Ao mesmo tempo, devemos manter nossas costas retas o tempo todo. Manter a técnica é essencial para obter os melhores resultados e evitar lesões.

Meio Agachamento ou Estocada

Este exercício é uma das variações do agachamento comum.

Além de ser um exercício muito simples, podem ser realizados tanto com barras pesadas quanto com halteres.

Você deve começar da mesma forma que no agachamento, abrindo as pernas até a largura dos ombros, mas desta vez vamos estender uma das pernas para a frente.

Quando vamos flexionar devemos ter cuidado para não perder o equilíbrio, este procedimento deve ser repetido com as duas pernas durante toda a série.

Esse é um dos exercícios que mais fortalece e tonifica os glúteos, e o melhor de tudo, é muito fácil de fazer.

Extensão de Quadril

Para fazer este exercício, você deve estar deitado de bruços em um banco de ginástica ou, se estiver em casa, em sua cama.

Os quadris devem estar no final e os pés devem estar pendurados para baixo, então você deve levantar as duas pernas ao mesmo tempo, concentrando-se em construir força com os músculos das nádegas e coxas.

Suas pernas devem estar na altura dos quadris, você pode alternar com pequenos chutes semelhantes a quando você nada, mas no ar. Lembre-se de que você deve manter a tensão nas nádegas o tempo todo.

Como Deixar as Pernas Definidas Com Elevações

Devemos pegar um banco ou uma cadeira forte e alta o suficiente para poder dobrar um joelho em um ângulo de 90 graus e ficar de pé sobre ele.

Coloque o pé no banco e suba usando apenas a força dos glúteos e coxas.

Devemos esticar a perna o máximo que pudermos.

Pois, quanto mais alongado estiver, melhor será o resultado que obteremos do exercício.

Podemos inserir as pernas depois de realizar 10 repetições com uma.

Glute Press

Para este exercício você deve apoiar os joelhos, cotovelos e antebraços no chão. Lembre-se que você deve colocar os joelhos na altura do quadril e os cotovelos, em linha reta com os ombros.

Depois você deve contrair a barriga e alinhar as costas, essa parte é muito importante pois as costas devem estar retas, agora, estenda o joelho esquerdo até ficar alinhado com o quadril.

Em seguida, apenas exercemos pressão nas nádegas por 3 segundos e retornamos a perna à sua posição inicial.

Podemos realizar 3 séries de 15 a 20 repetições, intercalando as pernas.

Como Deixar as Pernas Definidas Com Chutes

Este exercício começa na mesma posição do anterior: com joelhos, cotovelos e antebraços no chão, cotovelos alinhados com os ombros e joelhos alinhados com os quadris, levante a perna direita até a altura do quadril enquanto continua flexionando.

Esses chutes podem ser feitos dessa maneira ou podem ser feitos esticando a perna até que ela esteja completamente reta.

Em ambos os casos, deve ser mantida por alguns segundos e depois abaixada lentamente e relaxada.

Para este tipo de exercício, podemos usar caneleiras.

Elevação da Pelve

Deite-se de costas sobre um colchonete ou superfície confortável, depois apoie as solas dos pés dobrando os joelhos, levante a pelve em direção ao teto exercendo pressão com as coxas e nádegas, os braços devem estar em repouso nas laterais do corpo.

Você pode fazer isso 10 vezes, depois descansar e começar de novo.

Ao abaixar o quadril, certifique-se de que suas nádegas não toquem o colchonete e que, ao estender para o teto, permaneça alguns segundos pressionando e depois relaxe bem devagar.

(Conclusão) Como Deixar as Pernas Definidas

Como você pode ver tem como deixar as pernas definidas fazendo exercícios diretamente da sua casa.

No entanto, será preciso foco e determinação.

Agora, se você precisar de ajuda eu tenho uma excelente recomendação para fazer a você.

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